Se mettre à l’écoute de ses sensations
Nous passons la majeure partie de notre temps dans notre mental, emportés dans nos pensées. Or, celles-ci sont le plus souvent négatives, orientées vers le passé (à ressasser…) ou le futur (à anticiper toutes les catastrophes qui pourraient bien arriver…).
Cela entretient contre notre gré, un sentiment d’insécurité, et des émotions de peur, de colère ou de tristesse…
Comment lutter contre cela? En remettant de la conscience dans notre corps et nos sensations physiques et en pratiquant ce que le Docteur VITTOZ, psychosomaticien de la fin du XIXème, début XXème siècle appelait des « rappels à soi”.
Exercice de relaxation :
Régulièrement, tout au long de la journée, prenez conscience de toutes les sensations corporelles: les pieds sur le sol, les cuisses et fesses sur votre siège si vous êtes assis, vos bras et mains sur leurs points d’appui, les vêtements sur la peau, l’air sur les parties découvertes du corps, et sensations de la respiration: mouvement de l’air dans les narines, ou de la poitrine ou du ventre qui se soulève et s’abaisse… On peut rajouter la conscience des bruits, des odeurs, des goûts, et de ce que l’on voit (si on fait cet exercice les yeux ouverts).
Il n’est pas besoin de changer de position, de “prendre du temps” pour le faire, juste poser son attention sur ces sensations… On peut pratiquer cet exercice en réunion, devant son ordinateur, en faisant la vaisselle ou en prenant son café. par cntre, il peut être bon au début de se mettre des “balises” pour penser à le faire, des pense-bêtes, des rappels ou des post-it, ou un rituel: “Chaque fois que je…. (exemple: … reviens à mon poste de travail), je me remets dans mes sensations”.
Cet exercice permet de s’installer pleinement dans le moment présent, et évite donc de ruminer ou de se projeter avec anxiété dans l’avenir.
Il a été montré également que mettre sa conscience sur le corps et la sensorialité, avait tendance à “switcher” les émotions, et en particulier les émotions négatives, et donc ramener de la sérénité en nous.
Alors, c’est comment dans votre corps, là, maintenant ?
Respirer profondément
Nous respirons tous, de manière naturelle et inconsciente, mais est-ce que nous respirons BIEN ?
Notre respiration habituelle est le plus souvent rapide et superficielle. Et pour peu que nous soyons un peu stressés, on peut se retrouver quasiment en apnée sans s’en rendre compte…
Or une bonne respiration a de nombreux effets sur notre bien-être tant physique qu’émotionnel : elle permet de réduire le stress de la vie courante, de retrouver de l’énergie, de favoriser une bonne oxygénation des tissus et des organes, de réguler les fonctions digestives…
Réapprendre à bien respirer en quelques étapes :
- Commencer par prendre conscience de sa respiration, l’observer dans différentes circonstances de stress ou de détente
- Puis allonger les expirations
- Poser une main sur l’abdomen et une sur le thorax pour sentir les mouvements du corps au rythme de la respiration. Amener la respiration davantage vers le ventre.
- Adopter consciemment une respiration ample et fluide: compter 4 ou 5 à l’inspir et autant à l’expir, sans à coup, comme le flux d’une vague qui se forme et qui éclate, jusqu’à ce qu’elle devienne pleinement confortable.
Pour bien respirer:
- Éviter les vêtements ou ceintures qui serrent et compriment taille, ventre et thorax.
- Se tenir droit, redressé, la colonne vertébrale étirée pour favoriser le mouvement de l’air dans les poumons.
- Inspirer par le nez, qui filtre l’air et le réchauffe, pour une meilleure assimilation par les poumons.
On peut expirer par la bouche, pour évacuer les tensions, ou par le nez pour approfondir la détente. - Faire cet exercice plusieurs fois par jour, pour un total de 10 minutes quotidiennes.
- Et vivre la vie à pleins poumons!!!
Auto-massages
Si vous ne pouvez faire appel à un intervenant extérieur pour bénéficier d’un massage réparateur, la solution se trouve tout simplement… au bout de vos doigts…
Voici 4 auto-massages simples et rapides pour retrouver la forme!
- Massage de la nuque, des trapèzes et des épaules… pour évacuer les tensions.
Commencez par masser ou malaxer chacune de vos épaules, du haut du bras à la base de la nuque, l’épaule droite avec la main gauche et réciproquement.
Les pouces sur la table ou le bureau, basculez la tête vers l’avant, et doucement à l’aide de vos pouces, massez les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale, jusqu’à la racine des cheveux. - Massage du crâne et du visage… pour la détente
A l’aide de la pulpe du bout des doigts, massez tout votre cuir chevelu.
Lissez le front du plat de la main, main droite de droite à gauche, et inversement.
Posez vos mains à plat sur le visage, de chaque côté du nez et étirez les jusqu’aux oreilles, d’un geste doux et large. - Palming… pour reposer les yeux
Commencez par frotter vos mains l’une contre l’autre. Placez la paume des mains sur vos yeux de façon à faire le noir complet, les doigts reposent sur le front. Sentez la chaleur qui se diffuse dans les yeux et laissez les paupières se relâcher. - Do In… tapotements et “lissages” pour retrouver de l’énergie
Tapotez alternativement le bas du dos avec le dos de chaque main à la hauteur des reins.
Frottez l’extérieur et l’intérieur des bras, comme si vous les « dépoussiérez », bras droit avec la main gauche et réciproquement.
Faites de même pour vos jambes.
Sourire!!
On le sait, les émotions provoquent des mimiques et des expressions spécifiques du visage. C’est ce qui nous permet de reconnaître l’état émotionnel de nos congénères…
La théorie de la rétroaction faciale montre que le phénomène inverse est également vrai: l’expression du visage influe sur l’expérience émotionnelle. Sourire réduit le stress, et favorise un bon sommeil.
Donc souriez, souriez, sans modération !!
Souriez-vous devant le miroir:
Souriez de façon exagérée, d’un sourire le plus large possible, et tenez 10 secondes. Et rien ne vous empêche en même temps de vous adresser un petit compliment ou mot d’encouragement….
Souriez dans la rue (même à travers le masque)!!
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous marchez dans les lieux publics en vous sentant joyeux, vous attirez davantage le positif chez les personnes que vous croisez que si vous vous sentez renfrognés?
Alors souriez, à vous-même ou aux inconnus que vous croisez, et convoquez en vous la joie de vivre!!
En décidant de sourire, en le faisant volontairement, même si vous n’en avez pas spontanément envie, vous décidez si votre journée va être joyeuse ou maussade !!
“Sourire trois fois tous les jours rend inutile tout médicament”
Proverbe chinois.
Ralentir
“Ce n’est pas parce que l’on vit à 100 à l’heure que l‘on vit à 100%”
Cindy Chapelle (sophrologue)
Né dans les années 80, le mouvement “slow life” ou « slow attitude” a pris de l’envergure dans le contexte bouleversé de la crise sanitaire.
De quoi s’agit-il ?
Se poser, ralentir, se recentrer, retrouver la simplicité, privilégier la qualité plutôt que la quantité, réveiller ses sens…
Adopter ces attitudes aide à déconnecter, à évacuer le stress, à se centrer sur l’essentiel, être davantage dans l’instant présent, et savourer les plaisirs de chaque instant.
Comment faire?
- Prendre le temps d’une balade…
- Profiter pleinement de sa pause déjeuner…
- Accentuer le contact avec la nature…
- Méditer…
- Limiter les réseaux sociaux…
- Passer du temps à jouer avec ses enfants…
- En bref: se retrouver, soi, en soi, avec soi et avec les autres…
Aimer son corps… et renouer avec lui des relations bienveillantes
On a trop souvent tendance à exiger beaucoup de son corps, à ne pas le ménager, voire à le maltraiter…
On le dénigre, on lui reproche plein de choses… On le voudrait plus beau, plus jeune, plus fort, plus souple, plus musclé, plus mince…
Tout en le privant de sommeil, en lui apportant de la nourriture pas toujours très saine, en le menant au bout de ses forces ou au contraire en le laissant trop souvent dans l’inaction…
Nous pouvons pourtant penser à tout ce qu’il nous permet: de nous déplacer, de voir, sentir, entendre toutes les belles choses de la vie, de créer, de serrer nos proches dans nos bras (bon OK, en ce moment nos très très proches…)
Alors, si on pensait à le traiter comme un ami très cher?
A se reconnecter aux sensations, à le chérir, en prendre soin, lui être reconnaissant de tout ce qu’il nous apporte…
A porter sur soi et sur son corps un regard aimant, reconnaissant et bienveillant…
Et tout simplement vivre en pleine harmonie avec soi et son corps…
