Retrouver un sommeil de qualité

Tout autant que l’alimentation et l’activité physique, le sommeil est essentiel pour la santé.

Il est donc un élément important de nos vies : il occupe un bon tiers de notre temps (nous dormons plus que nous travaillons), et la qualité de nos journées dépend de celle de nos nuits !

Or, aujourd’hui, le manque de sommeil est devenu le mal du siècle! Selon les résultats de l’étude de l’INSV*, la moitié des français estiment ne pas dormir suffisamment et se sentent fatigués au travail, et 1/4 déclare souffrir de troubles du sommeil. 13% des français utilisent un produit pour dormir (du somnifère à l’homéopathie).
De plus, un tiers de la population serait en manque de sommeil de façon chronique : une personne sur deux dort 6H/nuit ou moins (contre 8% de la population en 1942), et le temps moyen de sommeil par nuit est de 6H42, soir 1H30 de moins qu’il y a 50 ans!

Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie et chercheur sur la question du sommeil, qualifie ce phénomène de « épidémie catastrophique »

Alors, pourquoi ces dérèglements ?

Ils sont dus principalement aux modifications de nos modes de vie: éclairage artificiel, écrans, augmentation des temps de trajet, pression au travail, confusion entre temps de travail et temps personnel… Autant de facteurs qui vont venir troubler notre sommeil.

Pour 37% des personnes ayant participé à l’étude de l’INSV, ce sont les horaires et les rythmes de travail qui sont en cause.

Par ailleurs, près de 60% des personnes avec un enfant déclarent ne pas dormir suffisamment.

Enfin, l’anxiété et le stress sont des facteurs importants d’un sommeil de mauvaise qualité. La crise pandémique liée au coronavirus a provoqué chez beaucoup de gens, une augmentation des phénomènes d’angoisse, et de ce fait, des troubles du sommeil.

Selon le Dr Philippe BEAULIEU,  » Toute insomnie chronique est une anxiété de performances. On parle de plus en plus d’orthosomnie: vouloir contrôler son sommeil. Mais c’est un cercle vicieux: le sommeil se règle quand on arrête d’y penser! »

Mais au fait, qu’est-ce qu’un sommeil de qualité?

Nous sommes parfois très exigeants vis à vis de notre sommeil, comptant connaître toute notre vie le sommeil de notre adolescence ou de nos 20 ans (et non dormir comme un bébé, qui lui se réveille toutes les 3 heures…), c’est-à-dire s’endormir à peine la tête sur l’oreiller et dormir d’une traite jusqu’en fin de matinée si aucun réveil ne nous a jeté du lit…

Or le sommeil évolue selon les âges, et nous sommes inégaux face au besoin de sommeil, entre petits et gros dormeurs. Cependant, le sommeil doit occuper entre 6 et 9 heures par 24 heures (sieste incluse), et la majorité des gens ont besoin de 7H30 à 8H de sommeil pour être en forme.

Finalement, une bonne nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme dès le lendemain matin.

Le sommeil est constitué d’une succession de cycles, de sommeil lent (léger et profond, pour 75% du temps) et de sommeil paradoxal (25%). Chaque cycle dure entre 90 et 120 minutes, et nous avons entre 3 et 6 cycles par nuit.

Des micro-réveils sont fréquents entre les cycles, et ne constituent pas les signes d’un « mauvais » sommeil. 73% des dormeurs disent se réveiller au moins une fois par nuit.

De même le temps d’endormissement « normal » se situe autour de 20 minutes (temps que les français de 25 à 45 ans mettent en moyenne pour s’endormir), et une nuit blanche de temps en temps n’est pas pathologique…

L’alternance veille/sommeil est régulée par notre horloge interne biologique située dans l’hypothalamus. C’est une donnée très individuelle en durée et en tempo : long ou court dormeur, couche-tôt ou couche-tard : on a tous un chronotype, on est du soir ou du matin. (Attention aux faux couche-tard à cause d’un dossier à finir ou du stress…)

En revanche, les difficultés d’endormissement, les réveils multiples la nuit, les réveils précoces le matin sans rendormissement, et parfois les 3 en même temps, peuvent constituer des troubles du sommeil s’ils persistent et occasionnent de la somnolence le jour.

Les SJSR (syndrome des jambes sans repos) et les apnées du sommeil sont également des facteurs de sommeil de mauvaise qualité. En revanche, les ronflements ne constituent pas en soi un problème (sauf pour le conjoint…).

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), « L’insomnie est une insatisfaction concernant la quantité ou la qualité du sommeil avec des répercussions diurnes. L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquemment rencontré en médecine du sommeil ». L’insomnie est déclarée chronique si elle se produit plus de 3 fois par semaine et ce depuis plus de 3 mois. 15 à 20 % des Français sont concernés par une insomnie dont près de la moitié par une forme sévère.

L’insomnie créé vite un cercle vicieux : perturbe le quotidien, nuit à la santé, problèmes s’amplifient et on dort moins bien…

Chacun doit trouver un compromis entre son rythme de sommeil et l’organisation de sa vie. Et la qualité de notre sommeil est plus importante que la quantité.

5 signes d’un manque de sommeil : 

• Vous n’avez plus les idées claires : la moindre petite tâche ou démarche devient insurmontable…
• Vous avez tout le temps faim … et de sucré
• Vous êtes souvent enrhumé : le moindre virus qui traîne est pour vous !! (risque X par 3 si on dort moins de 7H/nuit.
• Vous pleurez pour un rien : plus émotif, tendance à voir les choses en négatif, à dramatiser… Des études ont montré qu’après une nuit blanche la zone de cerveau qui détermine la réponse émotionnelle adaptée à la situation ne fonctionnait plus normalement.
• Vous êtes très maladroit : les réflexes sont moins présents, ou vous avez des « absences » : des micro siestes de 2 secondes !!

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est un  facteur transversal du capital santé, un outil de régénération du corps.

Il permet au cerveau de s’autonettoyer : en activité,, le cerveau produit des déchets qui doivent être éliminés. C’est ce qui se fait pendant le sommeil grâce à un liquide appelé la glymphe. Il permet également la récupération cérébrale et capacité de mémorisation : le sommeil lent permet au cerveau de se reposer et d’entretenir une mémoire épisodique (date, lieu, état émotionnel). Durant le sommeil paradoxal, l’hyperactivité du cerveau permet de mettre en forme la mémoire procédurale (savoir-faire et habiletés motrices). Ainsi, quand vous dormez, votre cerveau consolide les apprentissages, trie  et sélectionne les informations importantes.

Un bon sommeil renforce la santé cardio-vasculaire et métabolique, ainsi que l’immunité : on attrape plus de maladies quand on est fatigué.

Il permet de réguler l’appétit, et est un excellent outil de gestion du stress, régulateur  neuro-cognitif  : mal dormir favorise le développement de troubles anxieux et de dépression, amène à manger plus et mal; les mécanismes de régulation d’appétit et de satiété sont bousculés.

Enfin, il favorise la capacité à tenir ses bonnes résolutions !!
Une étude a montré que 60% des sondés qui dormaient en moyenne 8H/nuit ont réussi à tenir leurs résolutions contre 44% chez les petits ou mauvais dormeurs. En effet, le cerveau a besoin d’énergie pour opérer des changements, faire quelque chose qui lui semble difficile. Or le manque de sommeil entraîne un manque d’énergie.
Trouver un bon sommeil doit être la première des résolutions pour tenir les autres.

Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?

A court terme :

• Fatigabilité, qui a un impact sur la mémoire et un déficit de la concentration.
• Modification du rythme cérébral, baisse de la vigilance rythme cérébral , entraînant une augmentation des risques d’accidents.
• Irritabilité

A long terme :

• Impact du système nerveux, menant à un épuisement progressif
• Stress chronique, avec sa panoplie de symptômes, dans un cercle vicieux où chacun se nourrit de l’autre
• Fragilisation des défenses immunitaires qui se régénèrent la nuit; c’est la porte ouverte aux infections à répétitions
• Le système endocrinien finit par être affecté, notamment l’hormone de croissance, sécrétée la nuit
• Menace accrue d’accidents cardiovasculaires; hausse de la tension artérielle
• Système métabolique : mauvaise assimilation des aliments, appétence accrue pour le sucre et le gras, d’où une augmentation du risque d’obésité et de diabète de type 2.
• Les tissus biologiques  (rénal, intestinal, cardiaque et peau…) sont fragilisés d’où un vieillissement prématuré.
• Augmentation de la fragilité psychologique : risque de dépression, anxiété et conduite addictive.
• Risque accru des cancers (intestin, prostate ou sein), des accidents vasculaire cérébral, et de la maladie d’Alzheimer…
  Après seulement une nuit de 4 ou 5 heures, le nombre de cellules tueuses naturelles (celles qui éradiquent les cellules cancéreuses qui apparaissent dans le corps chaque jour) chute de 70% !!

Alors, comment faire pour retrouver un sommeil de qualité?

Notre sommeil est avant tout sensible à notre hygiène et notre mode de vie.

Le jour prépare la nuit, la nuit prépare le jour:
La qualité du sommeil dépend de la qualité de l’activité diurne (en particulier en ce qui concerne la lumière et l’activité physique), et la qualité de l’activité diurne dépend de la qualité du sommeil…

Quelques conseils pour bien dormir:

Alimentation:

Privilégier une alimentation légère le soir, idéalement 2 à 3 heures avant d’aller se coucher, et éviter:

• Tout ce qui est lourd à digérer: plats en sauce, fritures, desserts et fromages gras, crudités…
• les viandes rouges qui, outre le fait qu’elles sont difficiles à digérées, ont un effet stimulant
• les plats très épicés qui échauffent
• les sucreries qui donnent un coup de fouet
• l’alcool.

Activité physique:

L’importance d’avoir une activité physique régulière vaut également pour le sommeil: cela favorise la détente musculaire et a un effet antistress. Une étude menée chez des insomniaques a montré que la pratique d’une activité physique régulière réduit le temps d’endormissement et augmente le temps total de sommeil de plus de 4H30 par semaine. En outre, elle réduit la sévérité des apnées du sommeil ainsi que le syndrome des jambes sans repos.

Idéalement, cette activité physique est à pratiquer dehors pour bénéficier de la lumière du jour, et au moins 3 à 4 heures avant le coucher pour laisser au corps le temps de redescendre en température. (Toutefois, une activité tardive reste bénéfique au temps total de sommeil même si elle peut être à même de rallonger le temps d’endormissement: Mieux vaut du sport le soir que pas de sport du tout!)

24H idéales pour un bon sommeil:

Matin

• S’éveiller avec un simulateur d’aube
• Boire un grand verre d’eau au lever
• Aménager son réveil pour être en forme (douche, petit-déjeuner…)
• Aller au travail à pied, vélo, trottinette…
• Profiter le plus possible de l’intensité lumineuse du matin; Faire une pause de 5 à 10 minutes dans la matinée, dehors à la lumière du jour
• Pratiquer une activité sportive dans la matinée pour stabiliser l’horloge interne.
• Respirer à fond…

Midi

• Manger chaud en hiver (conseil de la Médecine Traditionnelle Chinoise)
• Faire le tour du pâté de maison à pied

Après-midi

• Faire une sieste « café » de 20 à 30 minutes ou une sieste flash, de la relaxation, des respirations…
• Goûter entre 16H et 18H
• Faire une activité physique au plus tard 3 heures avant de coucher

Soir

• Manger 2 à 3H avant le coucher
• Se préparer au sommeil : éteindre les écrans, ralentir, se détendre…
• Avoir des rituels
• Etre attentif aux signes du sommeil
• Boire un lait chaud ou une tisane
• Se coucher dans une chambre fraiche et obscure, tous les soirs à la même heure
• Se détendre…

Et si ça ne suffit pas…

La détente physique et mentale sont essentielles pour avoir ou retrouver un sommeil de qualité…

La sophrologie, technique psychocorporelle, permet d’acquérir les outils pour détendre le corps et l’esprit en autonomie.

L’hypnose, elle, va aider l’inconscient à lâcher le besoin de vigilance et à acquérir de nouveaux réflexes de relâchement propices au sommeil.